Avant de commencer, jetons un bref coup d’œil aux consultants en maintenance cognitive. Ce ne sont pas des psychologues, mais des professionnels qui utilisent le pouvoir des sciences cognitives, de l’analyse comportementale et de la gestion de la vie quotidienne pour nous aider à optimiser le fonctionnement cérébral, à améliorer la qualité de la prise de décision et à maintenir une santé mentale à long terme. Nos ressources cognitives, notamment l’attention, la mémoire et le jugement, sont soumises à une pression sans précédent. Le rôle des consultants en maintenance cognitive est de nous aider à gérer et à maintenir ces actifs de réflexion fondamentaux de manière ordonnée afin qu'ils puissent nous servir plus efficacement et plus longtemps.
Pourquoi les conseillers en maintien cognitif ne sont pas des psychiatres
La tâche principale d'un psychiatre est de diagnostiquer et de traiter la maladie mentale. Son approche consiste généralement à intervenir à partir de la pathologie, en ciblant des conditions psychologiques anormales. Quant aux consultants en maintien cognitif, ils se positionnent comme des « soins de santé » plutôt que des « soins ». Ils s'adressent à des individus qui sont souvent dans un état normal mais qui espèrent améliorer ou maintenir davantage leurs performances cognitives. Les modèles de base des deux sont complètement différents. L'un se concentre sur la réparation des états de « défaut », et l'autre se concentre sur des éléments tels que « l'optimisation des performances du système » et la « maintenance préventive ».
Par exemple, il y a une personne qui est dirigeante d’une entreprise. Il n’a peut-être pas de problèmes psychologiques cliniquement diagnostiqués, mais il se sent souvent fatigué lorsqu’il prend des décisions et a du mal à rester concentré longtemps. Le psychiatre peut explorer la cause profonde de l'anxiété ou du stress qui la sous-tend, tandis que le consultant en maintenance cognitive évaluera directement son processus de travail, ses habitudes de prise d'informations et son cadre de prise de décision, puis proposera un plan d'ajustement structuré. Une telle distinction est similaire à la relation entre un préparateur physique et un chirurgien orthopédiste. Le premier a pour but de vous aider à devenir plus fort, tandis que le second soigne vos blessures.
Comment les consultants en maintenance cognitive évaluent votre charge cognitive
Le point de départ du travail du consultant est l'évaluation de la charge cognitive. Ils utiliseront une série d’outils et de méthodes, non seulement des questionnaires, mais aussi des observations systématiques de votre travail quotidien et de votre environnement de vie. Par exemple, ils analyseront la fréquence à laquelle vous passez d'un mode multitâche à l'autre au cours d'une journée, l'intensité des sources d'interférences dans votre environnement et si vos « outils mentaux » pour le traitement de l'information et la prise de décision sont appropriés.
Pour démarrer une évaluation spécifique, il est plus probable que vous commenciez par enregistrer le journal d'utilisation de votre appareil numérique afin de quantifier la fréquence de commutation entre différentes applications chaque jour et l'effet résiduel d'attention provoqué par chaque commutation. Parallèlement, le consultant passera en revue avec vous le processus décisionnel majeur de la semaine écoulée et identifiera quel lien consomme le plus d'énergie mentale, qu'il s'agisse du lien de collecte d'informations, du lien de comparaison de plans ou du lien d'estimation des risques. Le but de cette évaluation est de dresser une « carte de consommation » de vos ressources cognitives personnelles.
Quelles sont les méthodes d’entraînement spécifiques pour améliorer la concentration ?
Plus que la « Technique Pomodoro », c'est un entraînement pour améliorer la concentration. En tant que consultant en maintien cognitif, des exercices « d’ancrage attentionnel » peuvent être introduits. Par exemple, effectuez une minute d’entraînement de concentration monosensorielle avant de vous lancer dans une tâche qui nécessite une concentration intense. C'est comme simplement écouter un certain son dans l'environnement. Le but de cette méthode est d'entraîner la capacité du cerveau à entrer rapidement dans un état de concentration et à réduire la résistance au démarrage.
Il existe une autre méthode appelée « distraction planifiée », qui est différente de la lutte forcée contre la distraction. Le consultant vous suggérera d’organiser activement des périodes de distraction courtes et structurées. Par exemple, après 90 minutes de travail de haute intensité, prévoyez 10 minutes de pensées totalement incontrôlées pour errer ou faire de simples activités physiques. Ce n'est pas une perte de temps, mais cela favorise consciemment l'activité du réseau en mode par défaut. Cela peut souvent favoriser un câblage créatif et permettre une véritable récupération des ressources de concentration.
Comment optimiser les décisions quotidiennes et réduire la consommation mentale
Nous devons prendre de nombreuses décisions chaque jour, dont beaucoup sont insignifiantes, mais elles occupent notre esprit. La suggestion du consultant en maintenance cognitive est de commencer par « l’automatisation des décisions ». Cela fait référence à l’établissement de règles ou d’habitudes fixes pour des décisions répétitives et de faible valeur, conservant ainsi les ressources cognitives pour les questions importantes. Par exemple, réparez les vêtements que vous portez au travail, définissez des recettes hebdomadaires ou utilisez des outils automatisés pour gérer les factures.
Pour les décisions plus critiques, le consultant enseignera la technique du « pré-positionnement décisionnel ». Lorsque l'humeur est stable et l'énergie relativement élevée, comme le matin, les critères de prise de décision et la gamme d'options peuvent être prédéfinis pour les choix difficiles qui peuvent être rencontrés ce jour-là ou dans le futur. Lorsque la situation se présente réellement, il suffit de mettre en œuvre le cadre d’analyse prédéfini au lieu de reconstruire l’ensemble du processus de réflexion sous pression. Cela peut réduire considérablement l’anxiété et les biais cognitifs lors de la prise de décision.
Application des techniques d'amélioration de la mémoire au travail quotidien
Ce n’est pas la mémorisation par cœur qui constitue une mémoire efficace, mais la construction d’indices de récupération puissants. Un consultant en maintenance cognitive vous guidera dans la connexion de nouvelles informations aux réseaux de connaissances existants et familiers ou à la mémoire spatiale, également connue sous le nom de méthode du palais de la mémoire. Par exemple, lorsque vous avez besoin de mémoriser les points clés d'un projet complexe, vous pouvez associer ses différentes parties à différents points de repère tout au long de votre trajet.
Dans le scénario de travail, le consultant a mis l'accent sur la « mémoire de sortie ». Il a dit qu'au lieu de lire des informations à plusieurs reprises, après avoir été exposé à de nouvelles informations, vous devriez immédiatement essayer d'utiliser vos propres mots pour les raconter, ou dessiner un diagramme, ou l'expliquer à des collègues. Ce processus de sortie actif forcera le cerveau à effectuer un traitement en profondeur, établissant ainsi des connexions neuronales plus fortes. Le taux de rétention de mémoire est beaucoup plus élevé que l'entrée passive. Des autotests réguliers et à intervalles constituent également une stratégie clé pour renforcer la mémoire de travail à long terme.
Une approche systématique du maintien de la santé cognitive à long terme
La santé cognitive, tout comme la santé physique, nécessite un plan d’entretien systématique et à long terme. Ce plan est complet et comprend les bases physiologiques, l'entraînement cognitif et les influences environnementales. Au niveau physiologique, les consultants mettront l'accent sur la priorité absolue du sommeil, puisque le sommeil est une période critique pour le cerveau pour consolider la mémoire et éliminer les déchets métaboliques. Parallèlement, le consultant sera attentif à l'impact de la nutrition sur la synthèse des neurotransmetteurs.
Pour l’entraînement cognitif, le plan met l’accent sur la « pertinence » et la « fraîcheur ». Tous les jeux de réflexion ne sont pas efficaces. Les consultants recommandent une formation spécifique en fonction de vos faiblesses cognitives, comme la capacité de mémoire de travail, la vitesse de traitement, etc. Parallèlement, afin d'éviter que le cerveau ne s'adapte et ne tombe dans une routine, de nouveaux types de défis d'apprentissage doivent être introduits régulièrement, comme l'apprentissage d'une nouvelle langue ou d'un instrument de musique. L'optimisation environnementale comprend la création d'un espace de travail physique à faible interférence et la gestion du flux d'informations numériques pour réduire les commutations cognitives inutiles.
Après avoir mis en œuvre certaines des méthodes ci-dessus, avez-vous remarqué des changements dans votre clarté de pensée ou votre efficacité quotidienne ? Vous êtes invités à nous faire part de vos expériences pratiques et de vos confusions dans la zone de commentaires. Vos commentaires honnêtes sont extrêmement précieux pour les autres. Si vous pensez que ces idées sont utiles, aimez-les et partagez-les avec des amis qui pourraient en avoir besoin.
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